最近ひそかにブームの「膣トレ」。アラサー世代には知ってほしい膣ゆるみ問題や膣トレのメリットを解説。
興味はあってもなかなか周りには聞けない、という方必見です！簡単な膣トレ方法やおすすめアイテムを紹介します。
膣トレとは
膣トレは、骨盤底筋（こつばんていきん）という筋肉を鍛えることをいいます。
骨盤底筋とは文字通り骨盤の底にある筋肉です。膀胱や子宮、直腸などをハンモックのように下から支えています。筋肉を鍛えて、内臓を支える力をアップさせていこうというのが膣トレです。
骨盤底筋がゆるむとどうなるの？
骨盤底筋は出産や加齢とともに機能が低下していくとされており、尿もれなどのトラブルや、O脚や猫背、下半身太りなどさまざまな不調の原因となります。
そのため、膣トレによって骨盤底筋を鍛える女性が増えてきているのです。
膣トレの効果
膣トレを行うことで、尿もれ防止はもちろんのこと、冷え症や便秘、生理痛・PMS（月経前症候群）など、女性が起こしやすい不調の改善に効果的です。
また、骨盤底筋を鍛えて骨盤や内臓の位置を正しく整えることによって、姿勢がよくなったり肩がこりにくくなったりなどのメリットがあります。
他にもヒップアップや下腹部の引締めなど、年齢によってたるみやすい部分のダイエット効果も。また、膣圧が高まるため、パートナーとの性交渉で悩んでいる方にもおすすめです。
膣のゆるみ度チェック
膣トレを始める前に、まずは自分の身体の状態を知りたい！という女性も多いはず。ひとまず、次のチェックリストで自分の「膣ゆるみ度」を確認してみましょう。
□ 長時間座りっぱなし、もしくは立ちっぱなしが多い
□ 運動不足の自覚がある
□ 咳、くしゃみ、大笑いをしたとき・ランニングに尿もれをしてしまうことがある
□ 便秘がち
□ 尿を途中で止められない
□ 尿意がなくてもトイレに行ってしまう
□ 痩せ型だけどお腹が出ている
□ 性交渉のとき・座ったときなど、空気が入って音が鳴ってしまう
□ お風呂やプールに入った後、膣からお湯や水がもれる
3つ以上当てはまったら膣トレを！
上記のチェックリストで3つ以上当てはまる人は、膣トレを始めた方が良いサイン。特に「尿もれ」の症状が気になる人は要注意です。
骨盤底筋の機能低下の中でも尿もれは、わかりやすい症状として表れます。気になる場合は今すぐにでも膣トレを意識してみましょう。尿もれの症状がなくても、日頃の運動不足やデスクワークがメインの生活が気になる方、他の部分は痩せているのにおなかや下腹部がぽっこりしている方などにも膣トレが効果的です。
今からでもすぐできる！簡単膣トレ方法
スクワット
道具要らずですぐに始められる膣トレには、スクワットがおすすめです。尿をとめるように膣や肛門に力を入れてキープするだけでも効果的ですが、ダイエット効果も期待できるスクワットを取り入れてみましょう。
正しいやり方で行えれば、10回でも効果があります。
【やり方】
- 足を肩幅くらいに開きます
- 腹筋と骨盤底筋を意識して力を入れます（お尻の穴をキュッと締めるイメージ)
- 猫背にならないようにまっすぐに腰を落とします（床とおしりが平行になるように）
- 腰を落とした状態のときは、つま先よりひざが出ていないポーズが理想です
- ゆっくりと姿勢を戻し、繰り返します
クッションを使ってエクササイズ
テレビや動画などを見ながら簡単にできる、クッションを使った膣トレです。座り姿勢のトレーニングなので、スクワットよりも楽に骨盤底筋を鍛えられます。
【やり方】
- 丸めたクッションや厚手のバスタオルなどにまたぐ形で座ります
- 猫背にならないよう背筋と床が垂直になるように姿勢を整えます
- 息を吐きながら膣を引き上げて3秒キープします
- 息を吸いながら膣と肛門をゆるめます
- 5～10回くらい繰り返しましょう
寝ながらできるエクササイズ
お休み前にできる「寝ながらトレーニング」です。骨盤底筋を鍛えて骨盤をゆるめるトレーニングなので、骨盤がゆるみやすい生理期間中は控えましょう。腰の上げ下げは、背骨一本一本を上げ下ろしするように丁寧に。
【やり方】
- 両手を身体の横にハの字に開いて床に置きます
- 仰向けになって両ひざを立て、脚を腰幅くらいに開きます
- 息を吐きながら、腰が反りすぎないように腰から肩甲骨の下まで浮かせます
- 腰を浮かせたまま息を吸って、吐きながら両ひざを閉じます
- 息を吸いながら両ひざを元の位置まで広げます
- 3回ほど繰り返します
- 息を吐きながらゆっくりと腰をおろします
- 3～5セット繰り返します
膣トレにおすすめのアイテム
Rianne S プレイボール ヌードバッグ
画像引用元：MOOND
かわいいハート型の鍵つきポーチで、違和感なく持ち運べるトレーニングボールです。膣トレの慣れ具合やコンディションによってサイズを変えられるので、初心者におすすめ。すべすべしたシリコン製で、膣トレ後はボディソープなどでさっと洗えます。
5,500円
elvie
画像引用元：ラブピースクラブ
スマホアプリと連動できる骨盤底筋トレーニングデバイス。膣内に挿入すると内蔵されたセンサーが筋肉の動きを測定して、スマホアプリにデータを送信してくれます。設定した目標に応じてアプリがトレーニングをナビゲーションしてくれるので、ゲーム感覚で膣トレができるアイテムです。楽しみながら効率的に膣トレがしたい人におすすめです。
29,700円
ラブパールセット
画像引用元：ラブピースクラブ
40gと60gの2種類がセットになった膣トレボールです。ボールの中に入っている球がコロコロと転がることで、挿入して普通に生活しているだけで骨盤底筋に働きかけてくれます。肌に当たるときの質感も硬すぎず柔らかすぎないので違和感なく使用できるでしょう。
4,400円
キレイは内側から！膣トレで美しくなりましょう
膣トレは、女性が感じやすい身体の不調の改善のほか、ダイエットなどの美容効果、パートナーとのスキンシップの向上など、女性にうれしい効果がたくさん得られます。デリケートなゾーンなので、衛生面にはしっかりと注意して、体調に合わせながら無理なくトレーニングしていきましょう。
