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自律神経の乱れはどうやったら治るの?今すぐできるメソッドを紹介

自律神経は、内臓などの活動を調整するために24時間体制で働き続けている神経です。自律神経のバランスを崩すと様々な不調が出てきます。「もしかしたら自律神経が乱れているかも?」そう感じている方に、すぐに取り入れられる“自律神経整えメソッド”を紹介します!

自律神経が乱れる要因は“ちょっとしたこと”

自律神経はとても繊細で、ちょっとした乱れが体調不良につながります。特に季節の変わり目は、気温や気圧が変動するため自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると、疲れやすくなる、頭痛・肩こりなどの症状が現れるなど、仕事や日常生活にも大きく影響してしまいます。

教えてくれたのは
自律神経のスペシャリスト 小林弘幸教授

順天堂大学医学部 総合診療科・病院管理学 教授
自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案している。著書多数執筆。メディア出演や講演活動も多数。

その不調 自律神経の乱れかも?セルフチェック

「なんだか体調がすぐれないな」と感じている人は、自律神経が乱れているかもしれません。自身の自律神経が問題ないか、以下のシートでチェックしてみて。複数当てはまったら要注意かもしれません。

今日からできる!自律神経を整える4つのメソッド

ここからは、忙しい日でも取り入れやすい“自律神経ととのえメソッド”をご紹介。さきほどのチェックシートで、当てはまる項目が多かった人はぜひ実践してみてくださいね。

1. 入浴をする

忙しく時間に余裕がない日はシャワーで済ませがち…。しかし適切な入浴は副交感神経を高めることができ、心身をリラックス状態にして休息させることができるです。おすすめの入浴法は、寝る時間の1〜2時間程度前に、少しぬるめのお湯(40°C程度)に、ゆったり湯船につかること。逆に熱いお風呂は交感神経が高くなり、興奮状態になってしまうので気をつけてくださいね。

2. ストレッチやマッサージなどをする

自律神経の乱れを抑えるためには、マッサージとストレッチがおすすめ◎ 全身の血のめぐりが良くなり、体の調子が良くなります。簡単な 「足の指を開くだけ」のストレッチでも、ふくらはぎなど足全体の筋肉に効果あり。首や肩を回したり、伸ばしたり、手軽なストレッチから取り入れてみて。

3. 寝る前にスマホから離れリラックスする時間をとる

寝室の電気を消した後、寝る直前までスマホをいじってしまっていませんか?寝る前にスマホの明るい画面を見ていると、夜なのに交感神経が活性化されてしまい、自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。寝る1時間前までには、スマホを見ることをやめ、音楽を聞いたり、読書をしたり、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。深い眠りに繋がり、翌朝すっきり目覚めることが期待できます。

4.「歩行」や「噛む」などリズム運動をする

自律神経を整える方法として、リズム運動がいいことがわかっています。リズム運動には「呼吸」「ウォーキング」「サイクリング」「噛むこと」などがあります。「噛む」ツールとしては「ガム」を用いるのが良いでしょう。

\ガムを噛むとこんな効果が!/
● セロトニン神経を活性化する
噛むリズム運動によりセロトニン神経が刺激され、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン分泌が増加します。自律神経の調節、覚醒作用、集中力を高めたりする作用があります。
● ストレスを軽減する
日常生活や仕事、試験期間中などにガムを噛んでもらうと、ストレスや不安感、気分の落ち込みを低減する作用などが報告されているそう。試験期間中に噛んだ場合では、テストの点数向上も認められました。
● 免疫物質を増加させる
唾液や粘膜で分泌される免疫物質「免疫グロブリンA(IgA)」は細菌やウイルス、花粉などアレルゲンなどと結合して体内への侵入を防いでいますが、慢性的なストレスにより唾液中で減少すると報告されています。ガムを「噛むこと」で唾液が増え、さらに時間当たりの唾液中へのIgA分泌が増加することが明らかになっています。

自律神経を整える「ガムトレ」も紹介!

ガムを噛むことが自律神経を整えることにつながることを説明しましたが、さらに3つのことを意識しながらガムを噛むとより効果的です。「ガムトレ」の3つのポイントをおさえて、日常的・継続的に実践していきましょう♪

ポイント① 背筋を伸ばし 足をしっかり地面につける
まずはガムトレの基本姿勢として「背筋を伸ばし、足を地面につけて噛むこと」が重要です。背筋を伸ばすことで脳への刺激が高まり、唾液がしっかりでることに加え、足を地面につけることでしっかり嚙み締められ、咀嚼効率が向上します。

ポイント② 口を閉じたまま 左右均等に噛む
口をしっかり閉めて噛むことで、口を閉じる筋肉の運動になります。また、左右均等に噛むことで、舌を左右に動かすため舌の筋肉の運動にも繋がります。

ポイント③ 自分のペースでリズムよく噛む
リズムよく噛むことで幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが増加します。日常的に行うことで自律神経バランスを整え、精神の安定につながります。

以上、自律神経を整えるメソッドの紹介でした。気温や気圧の変化が起こりやすいこの時期、体調やメンタルの不調を感じたらぜひ実践してみてくださいね。

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Arlie

BE-SQUAREのライター兼編集者。働く女子が仕事・私生活で役立つ情報を発信。Twitterでは仕事しながら見つけた便利ツールや日々のことをゆるりと投稿しています。

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