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1日5分から!暑夏は瞑想でクールダウン 電車やベッドでできる簡単オススメ瞑想法3選

みなさんは日常に瞑想を取り入れたことがありますか?

瞑想は、ストレス緩和や、集中力向上、気持ちがポジティブになったりと様々な効果があるのだそう。

夏の体温調節で自律神経のバランスが崩れやすいこの季節。イライラやストレスに過敏になっているのなら、日頃のちょっとした時間に瞑想を取り入れると良いのかもしれません。

電車やベッドですぐにできる瞑想を紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

夏の簡単・オススメ瞑想法3選

【夏の満員電車で】立ったままできるストレス軽減瞑想

真夏の通勤電車、暑さに加え、その混雑ぶりについイライラしてしまう。そんなシーンにおすすめなのが、ストレスを軽減させるマインドフルネス瞑想。

イライラしている「感情」ではなく、「呼吸」に意識を向けると、自然と心が穏やかになり、マイナスの感情を手放すことができます。

座り姿勢はもちろん、立ち姿勢でも行えるため、混雑した電車内でも実践できる点がとても便利です。

もちろん最初は考え事が浮かんだり、集中力が続かなかったりすることもありますが、継続は力なり。日々少しずつでも続けていると、雑念もわきにくくなり、自然と呼吸に集中できるようになりますよ。

《 HOW TO 》
① 背筋を長く伸ばし、胸を開く。
② 頭頂を高くして顔を正面に向け、目を閉じる。
③ 鼻から息を吸って、カラダが内側から大きく膨らむのを感じ、鼻からゆっくりと息を吐く。深く息を吸って、吸いきったら自然と息が止まるのを感じ、ゆっくりと息を吐き、吐ききったら息を吸う。このように、呼吸によってカラダがどう動いているのか、どのように空気が行き来しているかに意識を向け、丁寧に鼻呼吸を繰り返す。
④ 息を吸うごとに元気が湧き、息を吐くごとに疲れやストレスがカラダの外に出ていくのを感じながら、これを5分程度続ける。

【ダルさでやる気が出ない】リフレッシュ&集中力アップ瞑想

仕事を始めたいのに、なんだかカラダがだるくてやる気が起きない、いざ始めてみても集中できない。そんな夏の朝におすすめなのが、音楽を使ったイメージ瞑想です。

朝にぴったりな軽やかで清々しい音楽とともに、一定のリズムで呼吸を繰り返し、自分がワクワクするようなモノ・コトをイメージします。

プラスのイメージを持ったまま呼吸を続けていると、不思議なくらい呼吸が深まり、気分が晴れやかになります。

酷暑が続く今年こそ、音楽や想像力を上手く用いて、朝から快活に過ごしてみましょう。

《 HOW TO 》
① 軽やかな音楽を流しながら、朝日が差し込むような場所に座り、背筋を伸ばす。
② 目を閉じて、外から入るほのかな光を感じながら呼吸を繰り返す。全身を呼吸が通り抜ける感覚を味わう。
③ 今日行ってみたい場所や会いたい人、見たい景色などを頭に思い浮かべる。そこに居る自分が楽しそうにしているのをイメージして、呼吸を繰り返す。ご機嫌な状態に意識を保ったまま、5分程度瞑想する。

【寝つけない夜に】ベッドで寝っころがり瞑想

夏夜の暑さや考え事などでなかなか寝つけない、眠りが浅くて夜中に目覚めてしまうという方におすすめなのが、仰向けの状態で簡単にできる「寝っころがり瞑想」。

目を閉じ、カラダの各部位の感覚に順番に意識を向けていくという伝統的な瞑想「ヨーガニードラ」を、簡単に体験することができます。

20分瞑想するだけで、4時間分の睡眠に相当すると言われるほどリラックス効果が高く、1日の最後に取り入れることで、深い睡眠への導入になります。

ベッドの上でも簡単に瞑想ができるので、日常生活の中で無理なく瞑想を続けたい、あぐらの姿勢がとりづらく瞑想に集中できない、という方にもおすすめです。

《 HOW TO 》
① ベッドの上に仰向けになり、カラダを優しく揺らし、全身の力を抜く。
② 脚は腰幅に開き、手はお尻から少し離し、手の平を上に向ける。
③ 足先から頭頂まで、カラダの各部位に意識を向け、自分のカラダの感覚を味わう。
まずは、左足のつま先⇒左足の甲⇒左足裏⇒左足首⇒左ふくらはぎ⇒左脚の付け根、というように、順番にカラダの各部位に意識を向けていく。
④ 脚の付け根まできたら、次は右足のつま先から右脚の付け根まで意識を向けていく。
⑤ f脚の後は、左手、右手、最後は頭頂まで。深い呼吸を続けながら、静かな時間を過ごす。これを5分程度続ける。

アプリを使って瞑想もおすすめ

聴くだけでととのう瞑想アプリ「MEISOON」
MEISOONは、日本最大級のスタジオ数を持つホットヨガスタジオLAVAがプロデュースした、「いつでも、どこでも、簡単に瞑想ができるアプリ」です。
音楽と声の誘導にあわせたオリジナルの瞑想を楽しめますので、どなたでも効果的な瞑想がすぐにできるようになります。
URL:http://yoga-lava.com/meisoon/

【MEISOONダウンロードURL】
iPhone:https://itunes.apple.com/jp/app/meisoon/id1121180616
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.venturebank.lava.meditation

自分を快適にするセルフケアを取り入れて

瞑想は、リフレッシュしたい時、モヤモヤやイライラを鎮めたい時など、さまざまなシーンにおいて有用です。

近年の数々の研究では、瞑想はリラックス感を高めるだけでなく、不眠症や高血圧、過敏性腸症候群などの各症状を緩和する可能性があるというエビデンスも出てきています※。

カラダ1つでどこでも手軽にできる瞑想を、是非日常生活にも取り入れてみてください。

※参考:「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト

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Arlie

BE-SQUAREのライター兼編集者。働く女子が仕事・私生活で役立つ情報を発信。Twitterでは仕事しながら見つけた便利ツールや日々のことをゆるりと投稿しています。

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