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働く世代の8割以上が悩む睡眠事情 日本睡眠学会専門医が“改善ポイント”を解説

働き盛りのBSQ読者のみなさん、睡眠に満足していますか?

コロナ禍を経て生活の価値観や働き方が変化する中、「睡眠」の重要性が増しています。

第一三共ヘルスケア株式会社が20~60代の働く男女を対象に「睡眠に関する調査」を行ったところ、なんと8割以上の人が睡眠に悩んでいるという結果も…!

その結果をふまえ、日本睡眠学会専門医・中村真樹先生に睡眠の質改善を教えてもらいました!

睡眠の状況について

◆平日の平均睡眠時間で最も多い回答は「6時間台」(35.8%)
平日(仕事のある日)の平均睡眠時間について聞いたところ、最も多い回答は「6時間台」(35.8%)でした。
また、「7時間未満」の人の合計は約7割(66.8%)となり、推奨される7~9時間の睡眠を、多くの人が取れていないことが浮き彫りになりました《図1》。

図1. 平日(仕事のある日)の平均睡眠時間

\中村先生から睡眠改善ポイント!/
「6時間台」の人が多いようですが、医学的にみると、働く世代の睡眠時間は7~9時間が推奨されています。「7時間未満」と回答した約7割の方は睡眠が足りていません。
睡眠不足が3~4日続くと、睡眠不足の状態に身体が慣れてしまい習慣化してしまう、いわゆる「かくれ寝不足」の状態に陥ることがあります。人により必要な睡眠時間に個人差はありますが、休日に目覚ましをかけずに眠り、平日よりも2時間以上長く眠ることがあれば、睡眠時間が足りていない可能性があります。
出典:くすりと健康の情報局(第一三共ヘルスケア)

睡眠に関して抱えている悩み

◆睡眠に関して8割以上(81.3%)が「悩みがある」
最も多い悩みは「途中で起きてしまう」(41.6%)。
睡眠に関して抱えている悩みについて聞いたところ、8割以上の人(81.3%)が何かしらの悩みを抱えていることが分かりました。特に「睡眠中に途中で起きてしまう」(41.6%)人が最も多く、次に「寝ても疲れが取れない」(35.2%)、「起床後も眠気を感じる」(30.1%)という結果になりました《図4》。

図4. 睡眠に関する悩み(複数回答)

\中村先生より近年の睡眠不足事情について/
ここ数年はコロナ禍で不眠の悩みが増えた、という声をよく聞きます。一方で、日中に眠くなる、という悩みは減ったように思います。コロナ禍での社会情勢の変化、特に働き方の変化により、在宅勤務で通勤時間がなくなったことによって、その分、睡眠時間が増えたことが影響しているようです。
しかし、最近は在宅勤務から出社勤務に戻り始めたことで睡眠が不規則になり、いわゆる「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」を起こしている人が一時的に増えた印象があります。

◆寝つきが悪いと感じる状況の1位は「熱帯夜」(45.2%)
寝つきが悪いと感じる状況について聞いたところ、1位は「熱帯夜」(45.2%)と、約半数が熱帯夜に寝つきの悪さを感じていることが分かりました。次いで「梅雨の時期」(25.1%)や「季節の変わり目」(23.9%)という結果になりました《図5》。

図5. 寝つきが悪いと感じる状況(複数回答)

\中村先生から睡眠改善ポイント!/
夏の熱帯夜環境では中途覚醒が増え、睡眠が浅くなりがちです。夏場の理想的な就寝環境は湿度50~60%、室温26℃ですので、もし寝苦しさを感じるのであれば、エアコンの設定温度を見直すことが大切です。弱めの冷房を起床までずっとかけておくなど、寝ている間は快適な室温にしましょう。また、室温だけではなく、体の内部の体温調節がとても重要です。例えば、就寝1~2時間前に入浴し、上がった体温が下がっていくタイミングで横になると眠りに入りやすくなります。

◆睡眠に関する悩みが生じる原因は「仕事や人間関係によるストレス」(37.2%)が最も多い
睡眠に関する悩みの原因を聞いたところ、「仕事や人間関係によるストレス」(37.2%)が最も多く、続いて「加齢」(33.8%)、「仕事による疲れ」(32.9%)という結果になりました。一方、「わからない」という回答も2割弱(18.4%)見られました《図6》

図6. 睡眠に関する悩みの原因(複数回答アンダーライン2

\中村先生から睡眠改善ポイント!/
多くの人が睡眠不足の原因について「精神的ストレス」と回答しています。受診される患者さんの不眠症状においても、精神的ストレスが特に多い原因です。ストレスと眠りは相互に影響を与えます。
リラックス状態でなければ入眠できませんし、身体が疲れていて入眠できたとしても、ストレスを感じていると緊張状態から眠りが浅くなります。寝つきが悪くなった結果、寝不足で十分に心身の回復ができず、その状態で日中を過ごすとパフォーマンスに影響が出て、そのことでまたストレスを抱える、という悪循環に陥ります。
また、不眠の原因には精神的ストレスの他にも身体的なものや生理的なものなど、様々なものがありますが、夜に寝るときに眠れない原因を探そうとすることで上手くリラックスができず、その結果不眠になってしまうということもあるので、「明日のことは明日、考えよう」と開き直って、リラックスして就寝することが重要です。

睡眠の質を向上するための習慣

◆約7割(69.0%)は睡眠の質を良くするために何かしら心がけていることがある
睡眠の質を良くするために心がけていることがあるか聞いたところ、約7割(69.0%)の人が該当しました。具体的な内容は「お風呂にゆっくり浸かる」(27.5%)が最も多く、「日中に運動する」(20.5%)、「就寝する時間帯を決めている」(16.8%)と続きました。
また、睡眠満足度別に見ると、満足していない人は、心がけていることは「特になし」と回答した割合が約3割(29.4%)に上り最も多く、満足している人より7.6ポイントも多い結果となりました。全体で1位の「お風呂にゆっくり浸かる」も、満足している人は35.1%、満足していない人は24.4%と、10ポイント以上も差があり、各項目において睡眠に対する意識の差が見られました。また、満足している人は、5人に1人(20.0%)が「飲酒量・頻度を減らす」と回答しています《図8》。

図8. 睡眠の質を高めるために心がけていること(複数回答)

\中村先生から睡眠改善ポイント!/
睡眠の質をすぐに上げることは難しいのですが、下げないようにすることはとても大切です。
お風呂にゆっくり浸かることは、たしかにリラックス効果が期待できますが、仕事で遅く帰宅して入浴時間の確保が難しい場合などは、睡眠時間を優先してシャワーで済ませるのがよいでしょう。
また、睡眠前の飲酒は寝つきが良くなっても、睡眠の質を下げる影響があるため、嗜む程度にした方が良いでしょう。睡眠の観点で言えば、重視するのは「リラックス」です。自分に合ったリラックス方法を見つけ、臨機応変に取り入れていくことが大切です。

あなたの睡眠時間はいかがだったでしょうか?
忙しく働くみなさんも、日々のパフォーマンスを上げるために睡眠の質を気にかけてみてくださいね。

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akane

5年目ディレクター。ニュースサイトや女性向けメディアのディレクション経験を活かして効率化やチーム力強化の情報をお届けします!美容やセルフケアにも関心あり。

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