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「何となく不調」が続くなら 誰でもできる自律神経を整える1日の過ごし方

やる気が出ない、イライラしがち、よく眠れない、肩こりに、お腹の調子がイマイチ…。多くの人が抱える、身体の「ちょっとした不調」。もしかすると、自律神経の乱れが原因かもしれません。現代社会を生きる私たちの暮らしには、自律神経を乱してしまう要因がたくさん。毎日の「食」「睡眠」「運動」「癒し」で、快適な心身の状態を取り戻しましょう。

気分のモヤモヤや体の不調…実は自律神経の乱れが原因かも!?

“自律神経” は、私たちの内臓の働きや、呼吸数、暑いときに汗をかいたり、食べ物を消化したりという、生きていくために必要な機能を調整しています。自分の意志とは無関係に、時間365日、働き続けている神経です。

自律神経には、基本的に人が起きて活動しているときに優位になる “交感神経” と、リラックス時や夜眠っているときに優位になる “副交感神経” があります。交感神経と副交感神経が必要に応じて切り替わり、お互いにバランスを取りながら、生命維持機能をコントロールしているのです。この切り替えがスムーズにいかなくなってしまうと、心身に様々な不調が現れます。イライラや不安、全身のだるさ、疲れやすさ。やる気が出ないのも、自律神経の乱れが原因かもしれません。

不眠、めまい、肩こり、便秘や下痢、食欲不振、記憶力の低下、ほてり、動悸、息切れなど、現れる症状は人によって様々。このような症状は辛く、そして確実に、パフォーマンスや生活の質を落としてしまいます。

心身を快適な状態に整えることが、日々を充実させる第一歩。そのためには、交感神経と副交感神経が、スムーズに切り替わることができる状態にするのがとても大切です。

しかし、現代社会では、自律神経の働きを乱してしまう原因がたくさんあります。仕事や人間関係のストレス、過労、不規則な食事や睡眠などの生活習慣。タブレットやスマホなどの光刺激、最近では自粛生活による運動不足なども、その代表的なものですね。また、日によって、気温や気圧が変動しやすい季節の変わり目は、自律神経が乱れやすくなるため特に注意が必要です。

では、自律神経を整えるには、どうすれば良いのでしょうか。

自律神経を整える1日の過ごし方

【朝】太陽の光を浴びる

まず、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴び、お部屋の電気をつけましょう。光の刺激を受けることで、体内では幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンには、自律神経を整える働きがあります。

そして、光をしっかり浴びることで体内時計がリセットされて、自律神経は活動モードに。その約15時間後に、眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されるので、早寝早起きのリズムを整え、夜にしっかり眠るためにも、朝の光は大切です。体内時計と、生活リズムを整えましょう。

【食事】朝食を抜くのはご法度

食事は、朝・昼・晩と3食、規則正しく。朝食を抜く人も多いようですが、きちんと食べることで腸が刺激され、体内時計が整います。食事内容の基本は、偏りなく幅広い食品から栄養をとること。セロトニンを体内で生成する栄養素は、必須アミノ 酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つです。これらをバランス良く摂取することも、自律神経には良いといわれています。また、できるだけ、冷たいジュースなどで内臓を冷やさないようにしましょう。そして、遅い時間の夕食は、消化不良で眠ることにつながり、睡眠の質が下がります。就寝の時間前までには、食事を済ませましょう。

【運動】有酸素運動を取り入れて

ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動を取り入れるのも大切です。ストレッチや体操など、筋肉をほぐし、身体のゆがみを治す運動も、自律神経を整えるためにはとても効果的。朝の光を浴びながら、起き抜けの散歩も、おすすめです。快適な一日の始まりを迎えることができるでしょう。

【睡眠】寝る前にはスマホを見ない工夫を

夜は、静かな音楽を聴いたり、39~40度のぬるめのお風呂に入るなどリラックスした時間を過ごし、眠る直前は、スマホなどのデバイスはできるだけ控えたほうが良いですね。ブルーライトは、心身にストレスを与え、バイオリズムを乱してしまうといわれています。

また、夕方以降のカフェインの摂取は控え、リラックスした状態で、就寝時間を迎えられるようにしましょう。質の良い睡眠で、しっかり心身を休息させることが大切です。

気軽にできることから始めよう

“生活習慣を整える” と言われると、大きな負担があるように感じて、気が進まない方もいるかもしれません。取り入れられることから、気軽に始めてみることをおすすめします。継続すると、良い心身の変化に気づくと思います。

快調な心身とともに過ごす毎日は、明るい気持ちや笑顔の時間が増えるはずですよ。

この記事を書いたのは…Mayumi Sekino
合同会社SIACO代表。二児の母。看護師、保健師、CBDアドバイザー、子育て心理カウンセラー資格所有。看護師、ライター、モデルの活動を経て、人々の心身のサポートを考え、CBDに着目。2021年、CBDブランドSIACO(シアコ)を立ち上げる。

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