外出自粛&テレワークで鬱っぽい…「在宅うつ」を自分で防ぐ8つの方法

緊急事態宣言が延長となり、引き続きステイホームの日々となりそう。

お家にこもっていると気分も落ち込みやすくなります。

誰もが陥るかもしれない在宅うつ。友だちと気軽にランチやカフェで発散もななかなかできない今、自分で自分をマネジメントする工夫が必要です。

対策法も簡単なので日常に取り入れて、毎日を少しでもハッピーにしよう♪

在宅うつとは?

在宅うつとは、テレワークやコロナ禍による外出自粛による精神的ストレス・ライフサイクルの乱れ・コミュニケーション不足などの要因が重なり発症するうつです。

明るく前向きな人であってもさまざまな社会的制約から在宅うつになる可能性があります。

在宅うつになる原因とは? 

在宅うつになってしまう原因は、主に下記のものがあげられます。

仕事とプライベートの境目がつきにくくなる

出社という行為でオンとオフの切り替えをしていた人にとって、在宅ワークは仕事とプライベートの境界線があやふやになります。

家族でリラックスしていたら急に仕事の連絡が来たり、休日であっても残った仕事をしなければならなかったりといったストレスが蓄積して在宅うつになる場合があります。

生活リズムが崩れやすい

期限までに仕事をこなせば良いタイプの仕事だと、生活リズムが乱れやすくなります。期日までに仕上げれば良いので、仕事をする時間を自由に決められます。

その分、しっかりと自己管理をしないと昼夜逆転したり、集中力が低下したりなど、仕事だけでなく日常生活も乱れてしまいます。

運動不足

運動不足解消の一環として「出社時間を利用する」手段があるのですが、在宅ワークになれば、当然運動する機会が減少します。

一日中家で仕事に向き合っている場合、外出どころか、歩くという行為そのものも減るでしょう。運動にはストレス発散効果があります。出勤という運動行為で発散できていたストレスが溜まることで、在宅うつになると考えられています。

周りの仕事状況が分からず不安になりやすい

職場にいれば周囲の状況をすぐに把握できますが、在宅では周囲の仕事状況が分かりません。そのため、「自分だけ遅れているのではないか」といった不安を抱えやすくなります。

特に自分に自信がない人ほど、「置いていかれるのでは」「自分だけ大切なプロジェクトを外されているのでは」といったネガティブ思考に陥りやすくなるといいます。

コミュニケーション不足に陥る

在宅での仕事は、職場と比べて気軽にコミュニケーションをとりづらくなり、ストレスが増加。

また、オンライン会議は顔を見てやり取りができますが、タイムラグや音声の聞き取りにくさなども起こるため、スムーズな会話が難しい面もあります。

スムーズなコミュニケーションが取れないのもストレスの一因です。

在宅うつにならないための日常生活の送り方

在宅うつにならないためには、生活のなかで意識すべき点がいくつかあります。できることから実践し、在宅うつから身を守りましょう。

起床時間・就寝時間を決める

在宅での仕事は不規則な生活になりがち。だからこそ、起床・就寝時間を設定し、できる限り守りましょう。まずは、同じ時間に起きることを意識してみましょう。夜更かししても、起きる時間を変えないのがコツです。

太陽の光を浴びる

一日数分でもよいので日光を浴びましょう。

特に早朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、体内リズムが整います。気にならないのであれば、遮光カーテンではなく日の光を通すタイプにしておくのも1つの手です。

運動をする

3密を避けて外出し、一人になれる場所での運動を心がけてみましょう。マンションであればエレベーターではなく階段を使ったり、近所のお店まで歩いてみたりも手段の1つ。

外出が難しい場合は、エクササイズ動画を見ながら友だちとZOOMなどオンラインで繋いで、一緒に運動するのもよいでしょう。運動することでストレス解消となり、うつリスクを軽減してくれます。

決まった時間に食事をとる

在宅でのお仕事の際には食事の時間を定めておきましょう。食事の時間を決めて体内時計を安定させることで、生活のリズム乱れを軽減できます。運動量が減っているなら、運動の質も気にしていきたいですね。

長時間の昼寝は避ける

長時間の昼寝は生活のリズムを崩します。眠いなと思ったら体を動かして眠気を覚ましましょう。どうしても眠気が抑えられない場合は、30分以内に留めるのがベストです。横になると寝すぎてしまう方は、デスクで座ったまま仮眠をとると良いでしょう。

夜中にブルーライトを浴びるのは避ける

携帯電話やパソコンなどから発せられるブルーライト。ブルーライトを浴びると体がちょっとした興奮状態となり、自然と寝つきが悪くなります。寝る前にパソコンやスマートフォンを使用するのは避けましょう。

また、暗い部屋のなかで明るいモニターを見ると目が覚める原因にもなるので注意してください。

仕事とプライベートを切り替える

仕事とプライベートを分ける方法にはいくつかあります。

1つは時間で区切る方法です。

もう1つは場所で区切る方法。自宅でゆっくりできる空間とワークスペースを分けることで、意識の切り替えもしやすくなります。

孤立を感じないように、コミュニケーションをしっかりとる

在宅中の仲間とのやり取りに雑談時間を設けるなど、多愛のないコミュニケーションをとっていきましょう。

仲間と話し合う行為は、安心感やストレス解消など、精神面にポジディブな影響を与えてくれます。

ひとりで抱え込まずに、周りに相談しましょう

これからしばらく続きそうなリモートワーク。一人でいる時間が増えるからこそ、少しでも不調を感じたら、周囲に相談してみましょう。

最初は勇気がいるかもしれませんが、あなたが先に手をあげることで、同様の悩みを抱えていた人が見つかるかもしれません。

がんばり過ぎず、疲れたら休息をとってニューノーマルな時代を過ごしていきましょう。

この記事を書いたのは
BE-SQUARE編集部

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